妊活・不妊改善にいい食べ物・食べ方

妊活に必要な栄養素といえば…葉酸？？いえいえ、その前に体をしっかり作る3大栄養素をきちんと摂ることが大切です。3大栄養素といえばたんぱく質、脂質、炭水化物であることはみなさんご存知とは思います。「十分摂れているから大丈夫」そう思っている女性も多いとは思いますが、妊活女性には質や量もしっかり見極めて摂取してほしいもの。ではどういったものがいいのかご説明します。

ベジタリアンは要注意！？妊娠にはバランスのいいたんぱく質が必要

ヘルシー志向なので野菜中心の食生活をしている、ランチはパスタやサンドイッチなど主食がメインの食事をすることが多い…という女性は多いのではないでしょうか。そのため現代女性は少したんぱく質が不足気味です。
体を構成している成分の約2割をしめるたんぱく質。筋肉はもちろん美しいお肌や髪をつくるためや健康的な血液や内臓、ホルモンをつくるのにとても大切な栄養素です。もちろん赤ちゃんを作るためにも必要。たんぱく質を摂って自分の筋肉や血液を充実させて赤ちゃんを迎える準備をしましょう！
では妊活女性はどのくらいのたんぱく質を摂ればいいのでしょうか。

妊活女性に必要なたんぱく質量とは？

通常、たんぱく質は体重1kgあたり1〜1.5g必要なので50kgの女性だと50〜75gは必要になります。妊活中なら胎児の事も考えて1kgあたり1.5〜2g、50kg女性なら75〜100gは摂ることがおすすめです。厚生労働省の平成26年「国民健康・栄養調査」の結果によると30代女性が摂っているたんぱく質の量は58.9g。妊活女性ならもう少し意識してたんぱく質をとる必要があります。

豚肉なら100gで約20g、木綿豆腐1丁でも約20g、まぐろの刺身1人前（70g)では約26g、目玉焼きで約6グラム、納豆1パックは約8グラム程度です。
例えば、朝食に目玉焼きと納豆ごはん、お昼に豚肉の生姜焼き定食。夕ご飯にまぐろのお刺身を取り入れた献立にしてやっと60gになります。意外にしっかり食べないとたんぱく質不足になりがちです。忙しくて朝食抜きにしてしまう女性も多いのではないでしょうか。できるだけ3食きっちり食べるのが望ましいですね。

たんぱく質の量だけではなく質も大切です。野菜中心の生活を送っているとたんぱく質は豆類に偏ってしまったり、反対にお肉の方がたんぱく質が多いからといってお肉中心になると脂質をとりすぎることにもなります。豆類、魚類、肉類からバランスよく摂りましょう。

良質な脂質を摂って妊娠力アップ！

油は太るから摂りたくない…女性ならそう思いますよね。でも油もホルモンや血液の原料にもなる大切な栄養素です。
さきほどの厚生労働省のデータをみると30代女性の摂取量は53.6g。一日に必要な摂取量はエネルギーの20〜30％、およそ50gほどになります。脂質はしっかり摂れている現代女性、でも脂質は質にこだわって摂りましょう。

では良い油、悪い油とはなんでしょう。脂質は以下の種類に分けられます。

• 一価不飽和脂肪酸
  オリーブオイルやキャノーラ油などに含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きがある。
• 多価不飽和脂肪酸
  オメガ3（n-3系）とオメガ6（n-6系）に大別されます。体の中で作りだすことができず、食事からとることが必要です。
  オメガ3…中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールも減らす。魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油に含まれている。
  オメガ6…悪玉コレステロールを減らすが、摂り過ぎると善玉コレステロールも減らす。紅花油、ごま油、コーン油などに含まれている。
• 飽和脂肪酸
  エネルギー源になる大切な脂質。摂りすぎると肥満や動脈硬化などの原因となり、現代人は摂りすぎているので積極的にとらなくてもよい。ラードやバターなどの肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まる。
• トランス脂肪酸
  体内で代謝されにくく、 悪玉コレステロールが増えやすい。そのためさまざまな病気の原因になるといわれている。植物油を加工する工程で発生しやすい脂肪酸。マーガリンやショートニングに含まれている。

妊活中は不飽和脂肪酸を中心に脂質を摂取してトランス脂肪酸をできるだけさけるのが好ましいです。
そしてもう一つの目安は加熱しているかしていないか、です。油は加工すればするほど傷みます。揚げ物を減らし、ドレッシングなど生の状態で摂るのがおすすめです。炒め物に使うなら熱を加えても変質しにくいオリーブオイルを使ってください。

妊娠力をあげるオメガ3を摂ろう

不飽和脂肪酸の中でも妊活女性に摂ってほしいのはオメガ3の油です。
オメガ3はホルモンバランスを整えるのにいいとされています。また血液さらさら効果も期待できるので卵巣、子宮への血流量アップへも繋がります。赤ちゃんの器官形成にも使われるため妊活中は意識して取り入れてください。
青魚や亜麻仁油、えごま油などに含まれています。詳しくは別ページで解説します。

【関連ページ】妊活女性に摂ってほしい「オメガ3脂肪酸」

トランス脂肪酸はNG！妊活女性は気をつけて

トランス脂肪酸は体に悪い…なんとなく知っている方は多いと思います。これは人工的に作られた油で大変リーズナブルなのでよく加工食品につかわれています。でも、心疾患や脂質異常、それに卵巣機能低下や流産を引き起こすともいわれていて妊娠を希望する女性には避けていもらいたい油です。
加工食品を購入するときは必ず原材料をチェックしてください。ショートニング、ファストスプレッド、マーガリンが入っているのはなるべく買わないようにしましょう。ファーストフードやスーパーマーケットのお惣菜の揚げ物の油にも使われている可能性があります。

太るからといって我慢は禁物！炭水化物を食べよう

糖質オフダイエットがブームになったこともあり、「糖質＝炭水化物＝太る」というイメージが定着してしまい炭水化物を制限してしまいがちです。ですが炭水化物は体のエネルギー源で大変必要なものであり、炭水化物そのものを摂る事が問題なのではなく、何で摂るかが問題になります。それに痩せ過ぎは不妊のもと。無理に糖質オフ（炭水化物オフ）をしないでしっかり炭水化物を摂りましょう。

炭水化物の問題は血糖値の急上昇

炭水化物をとると血糖値が上昇します。血糖値が急上昇を繰り返しているとホルモンバランスが乱れ排卵障害の原因にもなり妊娠にも影響しています。ですが、穀物（ごはん、パン、パスタなど）による炭水化物は食物繊維も入っているのでそれほど血糖値が急上昇しません。炭水化物を摂るときは血糖値の上昇するかどうかを目安に選んで上手に食べてもらいたいです。ごはんやパンをたべるならなるべく雑穀米や全粒粉パンにする、食事は野菜（食物繊維が豊富な食品）から食べ始める、上白糖は控える、などちょっとした努力で大丈夫です。

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