妊活女性に摂ってほしい「オメガ3脂肪酸」
2017/05/24
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目次
オメガ3脂肪酸とは
必須脂肪酸に分類される脂肪酸。体内で合成することはできないため食品から摂取する必要がある脂肪酸です。
エゴマオイルや亜麻仁油などの食物油に含まれているαーリノレン酸、魚類に含まれているDHAやEPAをまとめてオメガ3脂肪酸と呼んでいます。
もう一つの必須脂肪酸、オメガ6とともに体の細胞の細胞膜をつくるもとになっています。
オメガ3が注目されたきっかけはイヌイットの食生活です。彼らが野菜や果物を殆ど食べない肉類が中心的な食生活なのに健康なのは常食しているアザラシやシロクマの肉にオメガ3がたくさん含まれているということで注目され研究されてきました。
オメガ3の効果
オメガ3は体の細胞膜をつくる働きをします。そのため不足すると体にいろいろな影響をおよぼします。適切に摂取することで以下のような効果が期待されます。
- 血液をさらさらにする
オメガ3脂肪酸には悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる作用があります。そして血液をさらさらにすることにより動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞など血液との関係が深い生活習慣病予防に役立ちます。全身の血流改善にも役立ちます。 - 脳の活性化につながる
DHAは脳に多く存在する成分で、脳の神経発達や機能の維持にかかせない成分です。情報伝達をスムーズにし、しっかりした思考づくりに影響することが研究されています。 - 炎症を抑える
DHAやEPAにはアレルギー反応を抑制する効果や炎症の原因にもなる「プロスタグランジン」の量を減らす作用があることがわかっています。 - 美容効果
正常な細胞を作るためにかかせないオメガ3。これが不足することにより肌の乾燥や老化につながると言われています。オメガ3脂肪酸の不足を補う事でアンチエイジング、また血液さらさら効果により肌の代謝がよくなることも期待できます。
妊活女性にもオメガ3脂肪酸！
炎症を抑えることや、血液がさらさらになることで子宮内膜症を抑えたり卵巣系のトラブルを回避することができます。
また卵巣、子宮への血流量改善、不妊の原因にもなる冷え対策にも役立ちます。胎児の器官形成にも役立ちますので妊活女性はぜひオメガ3脂肪酸を取り入れたいですね。
オメガ3が多く含まれている食品・食べ方
- 青魚
DHAやEPAは背中の青い回遊魚に多く含まれます。サンマ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロなどです。イヌイットが食べていたアザラシやシロクマはこれらの魚を食べていた事で体内にDHAやEPAが蓄積されていたということです。
オメガ3は酸化しやすいのでできるだけ刺身で食べる事がおすすめです。加熱すると成分が壊れたり脂が落ちてしまったりするので生で食べたときより2割程摂取量が減ってしまいます。しかし、まったく食べないよりはいいので、外食では焼きサバ定食やサンマの塩焼き定食などのお魚メニューを選択するように心がけるのがいいと思います。 - 亜麻仁油、エゴマ油
αーリノレン酸はこれらの食物油に多く含まれます。熱を加えると大切な成分が壊れてしまうので加熱料理はNG。サラダにかけたり、食べる直前の汁物にかけたりして生で食べましょう。酸化しやすいのでできるだけ冷蔵庫で保存して早めに使い切ります。 - くるみ
αーリノレン酸を摂取できます。おやつ代わりにくるみを食べるのもいいですね。
食べ過ぎは肥満になるので注意して！
いくら体にいいといっても脂質です。摂りすぎないように注意してください。亜麻仁油ならテースプーン一杯程度（3.6g）で十分なオメガ3脂肪酸が摂れます。
オメガ6脂肪酸とのバランスが大切
オメガ3とオメガ6の理想的なバランスは1：4と言われています。比率はオメガ6が多いですが、オメガ6はサラダ油やごま油、キャノーラ油に含まれているので普段の食生活で簡単に摂取できています。そのため現代人は過剰摂取のほうが問題になっています。1：4のバランスを保つためにはオメガ3を意識してとるようにしてください。
効率的に摂るならサプリメントがオススメ
栄養素は食事から摂るのが基本ですがなかなか自炊できない場合やコンビニ食が多くなってしまうときは上手にサプリメントで補うことがいいですね。
サプリメントを購入する上で気をつけたいことは安すぎるものは選ばないことです。オメガ3は酸化しやすいので酸化防止のため安いサプリメントにはたくさんの添加物が使われていることがあります。
値段だけにとらわれず、成分をチェックしてなるべく添加物のすくない物を選んでください。
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■ハグラビの特徴
亜麻仁油にクリルオイルをプラスしたサプリメント。
クリルオイルとは氷点下の海中「南氷洋」に住むオキアミからわずかに摂れるオイルでEPAやDHAなどオメガ3脂肪酸やリン脂質等の多くの栄養素が詰まった高品質オイルのこと。酸化しやすいDHAを守る働きもあり高品質なまま摂取できます。
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まずは食事の見直しから始めてみて、それでも上手にとれてないかな？と思ったらサプリメントをお試しするのはいかがでしょうか。外食ではお魚を意識して選ぶ、ドレッシングに亜麻仁油を使ってみるなどオメガ3脂肪酸は手軽に始められます。ご自身の生活で取り入れられることからやっていきましょう。