葉酸のはいつからいつまで摂るのか。摂取量は？おすすめ葉酸サプリについて
妊活する上で必須栄養素といわれるようになった葉酸。葉酸がなぜ必要なの？いつからいつまで摂取すればいいの？食事よりサプリメントで摂るほうがいいの？など妊活女性が疑問に思う事を解説します。また葉酸の過剰摂取（副作用）についてやおすすめサプリメントの紹介もしています。
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目次
なぜ妊活・妊娠期に葉酸が必要なのか
葉酸とは？葉酸が不足すると問題になること
葉酸は緑黄色野菜や果物など身近な食品に多く含まれているビタミンB群の一種で、赤血球を作ったり、細胞の増殖に必要なDNAの合成に必要な成分で赤ちゃんの正常な発育に必要な成分です。
妊娠初期は赤ちゃんの細胞分裂が盛んな為、葉酸が不足すると赤ちゃんの発育に影響し、神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。そのため厚生労働省も妊活期からの葉酸摂取を勧めています。
葉酸を妊娠前から摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができるのです。その他、口唇の一部に裂け目ができたり、軟・硬口蓋が閉じなくなる「口唇口蓋裂」といった先天的な病気の発症リスクも減らすことができます。
葉酸は体内で貯めておくことができないので、毎日摂取する必要があります。
神経管閉鎖障害とは？
神経管閉鎖障害とは先天性の脳や脊椎の神経管の癒合不全のことをいいます。
脳の発育ができない無脳症、脊椎の癒合不全の二分脊椎、脳に腫瘤のある脳瘤などがあります。日本ではこれらの神経管閉鎖障害のうち二分脊椎が多く発症しています。（二分脊椎の発症率は1999-2003年で出生1万人に対し5.12人）。発症率は先進国の中でも高めで、2003年以降は横ばいですが、1998年以降は増加傾向が続いていました。二分脊椎症は出生後すぐに手術が必要なもの、成長するにしたがって症状がでるもの、水頭症やけいれん、学習障害などの合併症を併発するものなどがあります。
いつからいつまで？葉酸摂取が最も必要な時期は？
最も葉酸が必要になる時期
先天的な異常の多くは妊娠直後から妊娠10週までに発症することが多く、とくに脳や脊椎といった中枢神経系は妊娠7週までに発症することが知られています。神経管閉鎖障害では妊娠3週頃に神経管がうまく形成されないことが原因とされています。
妊娠に気づくのは早くても生理が遅れる妊娠4週頃です。最近は妊娠検査薬のフライング検査をして3週頃には気づくことがありますが、それから積極的に摂取を始めても遅いということになります。
厚生労働省では妊娠する1ヶ月前から妊娠3ヶ月（妊娠12週）までは特に積極的に摂取するように勧めています。しかし妊娠を希望してからいつ授かるかはわかりませんので、妊活を始めたときから積極的に摂取するようにしてください。
また、次に説明する必要な葉酸摂取量でも書きますが妊娠3ヶ月以降も妊娠していないときより葉酸は必要とされているので、妊娠3ヶ月以降も通常より意識して摂る必要があります。
妊活期、妊娠初期に必要な葉酸摂取量は？
この表は厚生労働省の資料、日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要（PDF：433KB）から引用してる葉酸の食事摂取基準です。
妊活女性が多い18〜29歳と30〜49歳の部分を見るとその年齢の女性の葉酸摂取推奨量は1日240ug、それに加えて妊娠期はプラス240ug、授乳期はプラス100ugです。そして表の下に注意書きで「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に 400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。」と書かれています。プテロイルモノグルタミン酸とはサプリメントに含まれる葉酸のことです。
つまりまとめると
- 妊娠していない女性 240ugを食事から摂取
- 妊娠中の女性 240ug＋240ugを食事から摂取
- 授乳中の女性 240ug＋100ugを食事から摂取
- 妊娠を希望する女性 240ugを食事から摂取、さらに400ugをサプリメントから摂取する
ということです。妊活を始めてから妊娠3ヶ月までは食事から480ug、それに加えてサプリメントから400ug（0.4mg）を摂るようにしましょうということになります。
葉酸が多く含まれる食品
緑黄色野菜、柑橘系の果物に多く含まれていますが、特にモロヘイヤ、からし菜、春菊、ほうれん草など葉物野菜に多く含まれています。
野菜を350gほど食べることで、女性の１日分の葉酸推奨量（240ug）は摂取できると言われています。
厚生労働省も推奨！葉酸はサプリメントから摂る必要がある理由
食事から摂る葉酸の半分は無駄になっている可能性がある
葉酸は緑黄色野菜や果物、レバーなどから摂取できますが、食品からとれる葉酸のほとんどは「ポリグルタミン酸」というかたちで存在しています。最終的に「モノグルタミン酸」というかたちになり体内に吸収されるのですが、そうなるまでに体内でさまざまな影響をうけるので実際に体に利用されるのは摂取した量の50％以下とされています。また、葉酸は熱に弱く調理によって失われたり、水溶性なので茹で汁に溶けて出てしまうことも考えられます。
サプリメントの葉酸のほとんどは「プテロイルモノグルタミン酸」といって、食事から摂る葉酸とは違った形をしていて効率よく体内で吸収できることがわかっています。それに加え、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することが一致している結果が出ている諸外国の研究結果がサプリメントの葉酸を利用しているということから厚生労働省も妊娠を希望する女性にはサプリメントからの摂取を勧めています。
しかし、すべての葉酸をサプリメントから摂ればいいということではなく、多様な食品を食べることは葉酸以外の栄養素の摂取にもつながるので、バランスのいい食事をしつつ、妊娠を希望する女性は追加でサプリメントから摂るようにということです。
葉酸の過剰摂取による問題
妊活女性に必須の葉酸ですが、摂りすぎると問題もあります。
大量摂取すると発熱・蕁麻疹・紅 斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがあります。また、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、小腸で亜鉛の吸収を妨げる可能性もあるので１日上限を1000ug（1mg）という摂取基準が設けられています。
しかし、食事から1000ugを摂取するためには、ほうれん草2.5キロを食べなければいけないので、食事から摂りすぎることはありません。サプリメントからだと簡単に摂れてしまうので、サプリメントからの過剰摂取に気をつけましょう。
葉酸サプリおすすめランキング
私が試してみてよかった葉酸サプリをご紹介します。下記3社の葉酸サプリはどれも葉酸が1日400ug摂取できます。どの製品も放射能チェックをしっかりしていて安全に配慮して作られています。
AFC【女性100人の声から生まれた葉酸サプリ】
私が第1子妊活期〜妊娠中に愛用していた葉酸サプリです。厚生労働省推奨の（酵母由来の）モノグルタミン酸型配合です。
8種類のビタミンと4種のミネラルに鉄とカルシュウムが同時にとれます。下記の2社製品よりそれらの栄養成分は少々すくなめですが、日本人の食事摂取基準(2015年版)」の推奨量や目安量を参考に過剰摂取防止も考えられて配合されているそうです。
価格が下記2社製品よりも安価で続けやすいです。錠剤の大きさは0.8mm程度を1日4粒飲みます。錠剤が小さく、味も香りもないのでつわり時期でも問題なく飲めました。
【価格】1ヶ月分1944円（税込）
公式サイトに、合成葉酸モノグルタミン酸型と天然葉酸ポリグルタミン酸型の違いについてかわいいイラスト付きで分かりやすく説明されています。違いがよくわからない方は一度読んでみてくださいね。
BELTA【ベルタ葉酸サプリ】
2人目妊活期〜妊娠中はベルタ葉酸サプリを使用しました。天然酵母由来のモノグルタミン酸が配合されています。
27種類のビタミン・ミネラル、鉄、カルシウムそれに加えて6種の美容成分が配合されていて妊娠中に必要な栄養素を摂取できる他、美容もサポートしてくれる商品です。栄養素の過剰摂取にも配慮されています。
錠剤は0.9mmの大きさで1日4粒飲みます。こちらも小さい粒なのでつわりの時期でも飲みやかったです。
【価格】定期便1ヶ月分3980円（税込）単品購入5980円（税込）
美的タウン【美的ヌーボプレミアム】
東尾理子さんも愛用していることで有名な葉酸サプリです。気になっていたのでお試しサイズを注文しました。
天然成分にこだわっているので、添加物などが気になる方にオススメです。赤ちゃんの脳の発育にもいいと言われているDHA・EPAも一緒に摂れます。
葉酸の成分が厚生労働省推奨の合成葉酸ではなく天然由来のポリグルタミン酸型なのが少し不安なところもあります。
錠剤が大きめなのでつわりの時期には飲みにくかったです。1回分が個包装されているので飲む数を間違えることなく、旅行など持ち運びにも便利です。
品質にかなりこだわっていて、栄養素も豊富なのでお値段は少しお高め。ですが、上記の2社にはないお試しサイズが販売されているので、気になる方はまずお試し注文してみるのも良いと思います。
【価格】定期便1ヶ月分6912円（税込）単品購入8640円＋送料756円（税込）
お試し5日間980円（期間限定だそうです）
